Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes:

 
. Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.
. Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.
. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.
. Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos
. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.
. Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

 
- Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.
- Séries por grupo muscular: mais que três series.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)
- Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.
- Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
- Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

 
- alternado por segmento - significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

- localizada por articulação - é a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

- Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

 
- Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

- Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.